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Confira a lista dos 10 principais alimentos ricos em fibras

alimentos ricos em fibras
13/01/2020
4 minutos de leitura

Você conhece a importância de consumir alimentos ricos em fibras? Esses compostos vegetais são extremamente importantes para o nosso organismo, pois proporcionam inúmeras vantagens para o funcionamento dos nossos órgãos mais importantes.

As fibras colaboram para que o intestino absorva somente as substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose (açúcar) e colesterol — favorecendo a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue. Elas também auxiliam na formação do bolo fecal, na motilidade intestinal e no aumento das bactérias benéficas à microbiota do intestino. Dessa maneira, ajuda a prevenir problemas como hipercolesterolemia, diabetes e outras doenças crônicas não transmissíveis.

Neste post, fizemos uma lista com os 10 principais alimentos ricos em fibras para que você já os coloque em seu cardápio e desfrute dos benefícios que essas estruturas trazem para o nosso corpo. Acompanhe e descubra!

1. Leguminosas

Todos os integrantes da espécie vegetal apresentam fibras — alguns mais, outros menos. Afinal, elas são nada mais do que a parede celular de suas células, que servem principalmente para a sua proteção. O nosso aparelho digestivo não está preparado para digerir essa membrana protetora dos vegetais e, por incrível que pareça, isso é muito vantajoso para o nosso corpo.

Leguminosas como como: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, são boas opções de alimentos ricos nesse nutriente, além de serem também boa opção de fonte de proteínas que auxilia na saciedade.

2. Frutas

As frutas também são ótimas fontes de fibras e vários outros nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso organismo. O mamão, por exemplo, tem cerca de 1,8 gramas de fibras a cada 100 gramas do alimento. Por esse motivo, é tão indicado para auxiliar quem possui constipação intestinal.

O mesmo ocorre com a banana que, por sua vez, tem 2,6 gramas de fibra em uma porção de 100 gramas da fruta. Outros alimentos ricos desse nutriente são:

  • morango: além de ser ótima fonte de vitamina C e compostos antioxidantes, ainda apresenta 2g de fibras em 1 xícara de chá (120g). Por ser uma fruta de baixo índice glicêmico é uma boa diabéticos.
  • laranja: comer a laranja com o bagaço trará muito mais benefícios para a sua saúde do que beber o suco da fruta. Uma laranja (130g) apresenta 3,1g de fibras!
  • abacate: além de ser conhecido por rico em gorduras boas, essa fruta também é uma ótima fonte de fibras! Uma xícara de chá (116g) de abacate fatiado apresenta 7g de fibras, auxiliando na saciedade.

3. Brócolis

alimentos ricos em fibras

Além de ser fonte de cálcio e vitamina C, o brócolis também é fonte de fibras – em aproximadamente 2 colheres de servir de brócolis (200g) temos 6,6g de fibras.

Além de todos os benefícios que a brócolis pode trazer para a saúde digestiva, para o sistema cardiovascular e para o controle da glicose, um estudo publicado em 2018 na revista científica Neurology mostrou que o consumo diário de uma porção de vegetais verdes como a brócolis pode ser bom para a saúde do cérebro. De acordo com o estudo, os nutrientes e compostos bioativos reduzem o declínio mental associado ao processo de envelhecimento em idosos.

4. Batata doce

Uma porção de 100 gramas de batata doce tem cerca de 3 gramas de fibras. Não é à toa que esse é um dos legumes mais indicados para ajudar na prevenção da prisão de ventre e na diminuição da absorção de gordura.

A batata comum também apresenta uma porção próxima de fibras em sua composição, principalmente se estiver cozida. Além disso, esses produtos são ricos em antioxidantes, cálcio, vitamina B6, B16 e C, potássio, ferro, entre muitos outros.

Sem contar que independentemente do tipo de batata, é possível fazer inúmeras receitas usando esses produtos, sejam pratos assados, cozidos, gratinados — além de que esse é uma ótima opção de fonte de carboidratos.

5. Cenoura

Esse é outro tubérculo bastante nutritivo. A cada 100 gramas de cenoura, é possível encontrar aproximadamente : 2,8 gramas de fibras. Além do mais, ela é fácil de ser preparada e pode, inclusive, ser consumida em seu estado cru.

Com ela, podem ser preparados sucos, refogados, sopas, purê, pães, bolos, entre outras receitas que, certamente, estarão repletas de cálcio, vitaminas B2, B3, A e C, potássio, fósforo e vários componentes importantes para a nutrição do nosso organismo.

6. Chicória

Apesar de não ser tão comum no prato do brasileiro, a chicória é uma boa fonte de um tipo de fibra específico: fibras solúveis prebióticas. Esse tipo de fibra, fermenta no intestino, produzindo substâncias (ácidos graxos de cadeia curta) que são alimento para as bactérias boas da nossa microbiota, ajudando a fortalecer as nossas defesas e a melhorar o bom funcionamento da microbiota.

7. Sementes, grãos e cereais integrais

Ao contrário dos cereais refinados — arroz branco polido, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho, entre outros —, os grãos, cereais integrais e sementes são ótimas fontes de fibras.

O farelo de aveia, por exemplo é rico em fibra Beta-glucana, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue. Além disso, temos a linhaça, arroz e trigo integrais, sementes de abóbora e de girassol, chia, quinua e sorgo.

8. Frutas secas

As frutas secas também são ótimos reguladores de intestino e trazem consigo outros nutrientes como vitaminas A e várias do complexo B, cobre, potássio, fósforo, ferro, cálcio, manganês etc.

Algumas frutas, como a ameixa, têm maior poder laxativo. Além disso, são ótimas substitutas do doces nas sobremesas.

9. Alface

O alface é um ótimo alimento para desintoxicar o organismo. Além de ser rico em fibras, tem propriedades calmantes (ótimo para o combate à insônia), é cheio de vitaminas (K, A, C), tem ácido fólico (que previne anemia), apresenta diversos minerais e, ainda por cima, é totalmente acessível para incluir no preparo de saladas.

10. Banana verde

Tanto a farinha da banana verde quanto a biomassa da banana verde são fontes de amido resistente, um tipo de fibra com ação prebiótica, ou seja, favorece o crescimento e a fixação de boas bactérias no intestino, auxilia no controle e na prevenção de diabetes e reduz o colesterol “ruim”. Tanto a farinha quanto a biomassa podem ser adicionas em receitas de bolos e panquecas.

Apostar em uma dieta com alimentos ricos em fibras é uma maneira de contar com um cardápio equilibrado, que oferece os nutrientes que o organismo precisa para funcionar bem. Lembrando que uma alimentação adequada é fundamental para ter mais qualidade de vida no dia a dia e longevidade.

O que achou deste post? Quer ler mais sobre como viver bem? Então, confira também como você pode dispor de mais bem-estar na nova idade!

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Colaboram neste artigo:

Juliana Arraya de Almeida
Nutricionista
CRN3 33608

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