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Descubra os benefícios dos alimentos ricos em cálcio

alimentos ricos em cálcio
18/02/2020
4 minutos de leitura

Uma alimentação variada e que inclua alimentos fontes de cálcio é fundamental para a manutenção da saúde e bem-estar em todas as fases da vida, principalmente na nova idade.

Consumir diariamente um cardápio variado e com a presença de alimentos ricos em cálcio é algo muito importante para a manutenção da saúde de uma pessoa. Assim como muitos outros, esse nutriente recebe funções específicas em nosso organismo e o seu deficit pode trazer sérias complicações.

O diferencial do cálcio é que ele é fundamental para garantir a saúde dos ossos e o exercício dos músculos, duas estruturas essenciais para a sustentação e movimentação do corpo. Além disso, ele assume várias outras responsabilidades em nosso organismo e, por isso, precisa receber mais atenção na alimentação.

Neste post, vamos apontar os benefícios de optar por uma dieta rica em cálcio e mostrar a diferença que isso pode fazer no dia a dia de uma pessoa quando se trata de qualidade de vida. Acompanhe!

Qual a importância do cálcio para o organismo?

O cálcio nada mais é que um mineral presente em vários alimentos. Como o organismo humano não é capaz de produzir esse elemento, sua captação se dá por meio da dieta. Caso a alimentação seja carente do nutriente, o corpo automaticamente recolhe o cálcio que compõe as estruturas ósseas para continuar prosseguindo com as suas atividades, o que pode promover doenças como a osteoporose.

Desse modo, como resultado de uma dieta pobre em cálcio, estão problemas ósseos e cardíacos, fraqueza muscular, baixa disposição, entre outros problemas. Isso ocorre porque esse mineral é responsável por diversas funções biológicas, além de compor o esqueleto humano, como:

  • incentivar a produção de enzimas que, por sua vez, realizam reações bioquímicas o tempo todo em nosso corpo;
  • participar do processo de sinapses e transmissão de impulsos elétricos do sistema nervoso;
  • estimular a coagulação sanguínea;
  • controlar o ritmo cardíaco;
  • realizar a movimentação das fibras musculares, principalmente no momento de contração (voluntária ou involuntária).

Quais são os alimentos ricos em cálcio?

O cálcio está presente em todas as fases da nossa vida, embora em porções diferentes. As recomendações de cálcio variam conforme a idade e fase da vida.Para um adulto, o consumo ideal diário é de 1000 mg, enquanto para as pessoas na nova idade, o recomendado é 1200 mg — claro que cada um necessita de parcelas individuais de cada nutrientes.

Para entender a sua necessidade individual de nutriente, procure profissional da saúde, pois é preciso levar em consideração a quantidade de cálcio que você consome além de seus exames clínicos e laboratoriais. Por isso, para saber exatamente a porção correta, é necessário buscar a ajuda de um nutricionista.

Como visto, o nutriente é obtido no organismo humano por meio dos alimentos consumidos. Desse modo, dar mais atenção para o cardápio diário é fundamental se a pessoa não quiser ter problemas com a deficiência desse item.

A seguir, veja os alimentos com maiores níveis de cálcio para consumir diariamente!

Leite

alimentos ricos em cálcio

O leite é o primeiro alimento a ser lembrado ao mencionar o cálcio. Isso acontece porque ele é uma grande fonte de minerais e vitaminas que beneficiam o funcionamento do organismo. Os seus derivados, como queijos diversos, iogurtes e demais laticínios também contribuem bastante para a saúde de um indivíduo.

Para se ter noção da importância desse alimento, uma porção de 200 ml de leite ou de seus derivados pode conter entre 200 e 250 mg de cálcio. Portanto, é bom inseri-los no cardápio, seja no café da manhã ou no preparo de receitas.

Brócolis

O brócolis é um vegetal muito nutritivo que, além do cálcio, é fonte de minerais como o ferro, zinco e magnésio. Ele também apresenta propriedades antioxidantes e tem vitamina C em sua composição.

Quando as folhas dos vegetais são cozidas, elas perdem uma parte de seu poder nutritivo — e isso ocorre com o brócolis. Aproximadamente 100 gramas de suas flores cruas contêm 400 mg de cálcio, porém, quando são cozidas, apresentam apenas 130 mg do mineral.

Sardinha

Os peixes de água fria são fontes de nutrientes imprescindíveis para a saúde humana. Para se ter noção, em 100 g de sardinha, é possível encontrar até 500 mg de cálcio. Outra vantagem desse alimento é que ele é bastante versátil para o consumo e pode ser usado em saborosas receitas.

Couve

Vegetais de cor verde escura contam com grandes quantidades de minerais e vitaminas — e a couve é uma delas. Cerca de 2 colheres de sopa de suas folhas refogadas podem oferecer aproximadamente 150 mg de cálcio, assim como vitaminas A, B, C e K.

Outros alimentos dessa categoria que podem ser inseridos no cardápio para o preparo de saladas e guarnições são almeirão, rúcula, escarola, mostarda, agrião, chicória, entre outros.

Grão-de-bico

Grãos e oleaginosas também são ótimos itens para colaborar com a manutenção do organismo. Apenas 100 g de grão-de-bico, por exemplo, apresentam cerca de 120 mg de cálcio. Portanto, vale a pena dar uma atenção para esse alimento na hora de preparar saladas e receitas.

Tofu

O tofu é um ótimo substituto da carne animal, por conta da sua grande quantidade de recursos minerais. Não é à toa que ele é um dos preferidos das dietas veganas ou vegetarianas. Quando o assunto é calcificação, 100 gramas de tofu oferece 350 mg desse elemento.

Quais alimentos podem atrapalhar na absorção do nutriente?

A alimentação não só pode ajudar na hora de adicionar cálcio à corrente sanguínea como pode atrapalhar a sua absorção no organismo. Isso ocorre porque alguns elementos reagem com ele e reduzem as suas propriedades.

Tendo em vista essa característica, é interessante evitar o consumo de alimentos que apresentam ácido oxálico, principalmente se a pessoa apresenta deficit de cálcio. Legumes e vegetais como a beterraba, acelga e espinafre, por exemplo, não devem ser combinados com alimentos ricos em cálcio para evitar problemas de captação do nutriente em questão.

O que causa a deficiência de cálcio?

Como você pôde ver, a deficiência de cálcio traz sérias consequências a uma pessoa. Diante disso, alguns sintomas e doenças podem estar relacionadas a esse deficit e a regulação da dieta pode ajudar consideravelmente no tratamento desses problemas. Dentre eles, podemos citar:

  • irritabilidade;
  • ansiedade;
  • depressão;
  • cãibras, principalmente nas costas e nas pernas;
  • problemas de memória;
  • distúrbios de sono;
  • dificuldades respiratórias;
  • doenças cardiovasculares;
  • doenças crônicas (obesidade, diabetes, colesterol, hipertensão etc.);
  • osteoporose.

Sendo assim, os alimentos ricos em cálcio têm uma função importante quando se trata da prevenção de doenças e cuidados com o bem-estar. Contudo, é importante lembrar que o consumo excessivo do nutriente também pode trazer consequências, como problemas renais. Por isso, o ideal é consumir com moderação e sempre contar com a orientação de um nutricionista.

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Colaboram neste artigo:

Juliana Arraya de Almeida
Nutricionista
CRN3 33608

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