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Alimentação: os cuidados e benefícios de se comer bem

alimentação: senhora fazendo compras na seção de hortaliças
09/10/2019
5 minutos de leitura

A alimentação é uma porção importante do dia a dia, afinal é uma das responsáveis por nos manter vivos e com energia. Mas para conseguir os melhores benefícios que ela pode trazer é necessário ter alguns cuidados.

Fazer refeições balanceadas, evitar gorduras, diminuir a ingestão de açúcar ou sal em excesso estão entre as dicas para quem quer ser mais saudável. E esses são hábitos que, se adotados, trazem vantagens para todos os tipos de pessoa, independentemente da idade.

Está querendo comer melhor e quer dicas para isso? Então este texto pode te ajudar, pois falamos sobre a alimentação saudável, a pirâmide alimentar em nosso país e sobre a importância disso em sua vida. Acompanhe!

Entenda o que é uma alimentação saudável

Quando paramos para questionar o que é comer bem acabamos associando a exemplos de dietas restritivas como: comer só salada, cortar carboidratos e evitar a ingestão excessiva de calorias para não ter o ganho de peso, no entanto, dieta restritiva não é sinônimo de alimentação saudável.

A boa alimentação está ligada a comer os alimentos necessários para sanar as demandas diárias do nosso corpo e é necessário ter foco em quais alimentos são os mais adequados para suprir a nossa necessidade diária para termos equilíbrio nas refeições.

Os benefícios dos alimentos não são isolados e dependem da combinação de diversos alimentos, levando em conta as diferentes formas de preparo e até mesmo as diferenças culturais e sociais. Segundo Ministério da Saúde, devemos prestar atenção nos seguintes critérios para considerar que uma alimentação está saudável:

Variedade de alimentos

O consumo de diferentes tipos de nutrientes é essencial para que sejam oferecidas todos as substâncias necessárias para um bom funcionamento de nosso corpo e organismo.

Garantia de acesso e sabor

Ao contrário do que se pensa, a alimentação que faz bem à saúde não necessariamente deve incluir itens caros ou de difícil acesso, nem precisa ser feita com pouco sabor. Ela deve se basear em comidas naturais, de fácil acesso à população e que permitem combinações agradáveis ao paladar.

Diversidade de cores

É importante ter alimento de diversas cores e formas no prato para que as refeições fiquem balanceadas e estimulem a ingestão de itens que fazem bem a nossa saúde, como frutas, legumes e verduras de todos os tipos.

Harmonia entre os alimentos

A harmonização alimentar refere-se à quantidade e à qualidade do que é consumido para cobrir as necessidades e ao mesmo tempo respeitar os aspectos culturais e sociais do momento.

Valorização dos aspectos culturais

O tipo de hábito alimentar de cada grupo social deve ser levado em conta para que uma alimentação seja considerada saudável, ou seja, deve ter alimentos, formas de preparo e pratos que sejam normais e apreciados de acordo com a cultura de uma sociedade.

Segurança

Por fim, mas não menos importante, o preparo e a ingestão precisa atender a alguns quesitos de segurança, como não ter agrotóxicos e não deve trazer riscos relacionados à contaminação física, química ou até mesmo biológica.

Explicando a pirâmide alimentar

Essa é uma ferramenta usada como orientação e ajuda a população na hora de escolher os grupos de alimentos. Serve como auxílio às pessoas quando estão planejando as suas refeições diárias de forma adequada, com variedade, tendo como meta a saúde e os hábitos saudáveis.

A separação dos grupos que fazem parte de cada pedaço da pirâmide é apoiada em muitos fatores. A cultura, as preferências e o tipo de padrão alimentar das pessoas sempre são levados em conta para que uma alimentação seja realmente considerada saudável.

Um exemplo são os guias alimentares que os países criam voltados para cada estereótipo da sua população. O Brasil também tem a sua, além de um livro sobre refeições voltado para o povo brasileiro que foi feito pelo Ministério da Saúde. E para compreender melhor, é necessário entender os conceitos a seguir.

Caloria

Unidade de calor usada especificamente em quadros nutricionais. É a medida de energia liberada a partir da digestão do alimento, cada alimento oferece um tipo diferente de caloria que será usada pelo nosso corpo. Quanto maior a diversidade, melhor vai ser o seu valor em relação ao equilíbrio entre qualidade x quantidade.

Macronutrientes

São substâncias nas quais o nosso organismo necessita consumir em quantidades grandes e encontramos na alimentação. São especificamente os tipos de carboidratos, as gorduras e as proteínas.

  • Carboidratos: Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes em grandes quantidades em nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular.
  • Proteínas: Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar na formação e manutenção de tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas). Estão presentes principalmente em alimentos de origem animal e forcem 4 kcal/g.
  • Gorduras: São importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos, podendo causar problemas no fígado e coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro.

Micronutrientes

Diferente do anterior, existem outros que não necessitamos consumir em quantidades grandes, mesmo sendo importante para o bom funcionamento do corpo. Eles recebem o prefixo micro, são encontrados em pequenas porções e tem dois: as vitaminas e os minerais.

As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem nosso organismo realizar diversas reações químicas. Devemos ingerir fontes de vitamina todos os dias. Elas não forcem kcal, portanto, não engordam.

Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são muito importantes para a saúde e equilíbrio do organismo. Também não forcem kcal e devem ser consumidos diariamente. Eles são responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da secreção de insulina e bom aproveitamento do oxigênio.

A pirâmide alimentar no Brasil

A Pirâmide alimentar no Brasil já passou por diversos ajustes desde a sua criação. As proporções e disposição dos nutrientes são as mesmas, o que mudou foi a inclusão de alguns alimentos. No grupo pães há os tubérculos, raízes, cereais e entrou o arroz, pão de forma, pão francês, farinha, biscoito integrais, além de aveia, quinoa e cereal matinal.

No grupo das frutas houve adequações para a inclusão de itens típicos de algumas regiões do país, como o caju, goiaba, graviola e a inclusão dos sucos. Nas verduras e legumes, destaque para as folhas verde-escuras, abobrinha, beterraba, brócolis, couve e cenoura.

O grupo de leite e derivados dá mais importância aos alimentos que servem como fonte de B2 e cálcio. Já as proteínas ganharam maior diferenciação, com a inclusão de peixes regionais, além de destaque para o salmão e a sardinha e ao incentivo de ingestão de carnes mais magras e grelhadas, como o frango sem pele.

Nos leguminosos foram incluídos o feijão, a soja, a lentilha e o também o grão de bico. Oleaginosas como castanha-do-Pará e castanha-de-caju. Nos óleos e gorduras, houve a inclusão do azeite, e no grupo açúcares e doces, o chocolate.

Como funciona a pirâmide alimentar

Ela é dividida em quatro níveis e oito tipos de grupos de alimentação. Cada um tem as porções que devem ser usadas no dia a dia e pode mudar segundo a necessidade de cada indivíduo. O espaçamento que eles ocupam na pirâmide serve como orientação sobre as proporções do que comer de cada seção diariamente. A sua leitura deve ser feita debaixo para cima, pois os que estão nos andares inferiores devem ser utilizados em maior quantidade e vice-versa:

  • grupo 1: fica na base, onde estão os alimentos com bastante carboidratos, tipo arroz, batatas, mandioquinhas, milhos, quinoa, aveia, cereais, pães e massas;
  • grupo 2: já no segundo ficam as hortaliças, verduras e legumes, como a alface, a couve, brócolis, escarola, abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, entre outros.
  • grupo 3: as frutas e sucos naturais que complementam as vitaminas, sais minerais e substâncias que são antioxidantes, oferecidas pelas verduras e legumes do grupo anterior;
  • grupo 4: o terceiro andar é a parte dos que fornecem as proteínas. Assim, temos o grupo do leite e seus derivados, que servem como fontes do cálcio e B2;
  • grupo 5: com carne de boi ou suína, aves, peixes e ovos, esse é o mais rico em proteínas, mas precisa ser usado com moderação por terem bastante colesterol;
  • grupo 6: para finalizar as carnes e outras fontes proteicas, esse junta as leguminosas tipo o feijão, lentilha e as oleaginosas como as castanhas e nozes. Eles fornecem proteína vegetal que são livres de colesterol;
  • grupo 7: perto do topo estão os óleos e gorduras, que incluem manteiga, vegetais e o azeite de oliva. Por tem bastante calorias, devem ser usados em pequena quantidade;
  • grupo 8: separando o andar mais alto com o grupo acima, estão os açúcares, como chocolates e outros tipos guloseimas que devem ser consumidas com moderação.

Dividindo os grupos por calorias

alimentação: casal de senhores cortando legumes em casa para comer saudavelmente

De acordo com os conceitos dessa ferramenta, a alimentação deve ter de quatro a seis refeições por dia, sendo necessário no mínimo se ter três refeições principais, como o café da manhã, almoço e jantar.

Além disso, outros três lanches intermediários, pela manhã, a tarde e a ceia. As calorias devem ser divididas na seguinte forma, usando como base uma porção e uma dieta de 2.000 calorias:

  • óleos e gorduras = 75 kcal em uma porção;
  • açúcares e doces = 110 kcal em uma porção;
  • carnes e ovos = 190 kcal em uma porção;
  • leite e derivados = 120 kcal em uma porção;
  • leguminosas = 55 kcal em uma porção;
  • frutas = 70 kcal em uma porção;
  • verduras e legumes = 15 kcal em uma porção;
  • cereais, pães, raízes e tubérculos= 150 kcal em uma porção.

A importância da alimentação saudável

Para manter o nosso corpo com um bom desempenho é necessário ter a ingestão de vitaminas e minerais para o seu bom funcionamento. Um cardápio equilibrado gera benefícios, tanto para a saúde física, quanto para a saúde mental.

Além de ter mais energia, uma pessoa com a alimentação regrada está menos vulnerável a desenvolver algumas doenças, como câncer, artrite, anemia, diabetes e também a hipertensão. Pode parecer ser difícil manter o hábito, mas é uma questão de rotina e persistência. Um primeiro passo nessa busca é reavaliar a qualidade do que você está colocando no seu prato.

Com passar do tempo as pessoas estão tendo mais consciência da importância de comer bem, já que isso é uma condição importante para a qualidade de vida. Caso contrário, o corpo não vai conseguir desenvolver suas funções.

É importante destacar que não é a quantidade ou o valor energético que possibilita uma alimentação de forma natural e saudável. Quem tem costume de ter refeições com mais fartura não tem necessariamente mais saúde do que as que comem menos. Sendo assim, o segredo é ter variedade e equilíbrio para absorver os melhores nutrientes e vitaminas dos alimentos atendendo o funcionamento de nosso corpo da melhor maneira.

Desenvolvendo uma boa ingestão de nutrientes

Mais do que entender a importância da ação, é preciso saber quais são os hábitos considerados saudáveis na alimentação. Não é necessário fazer grandes restrições e nem dietas mirabolantes, fique tranquilo, só é necessário diminuir a ingestão de alimentos muitos calóricos e se hidratar bastante. Separamos algumas dicas para você seguir.

Fique atento a variedade dos alimentos

Para que se possa ter variedade, é necessário se ter alimentos de todos os grupos da pirâmide, pois somente desse jeito é possível conseguir ter acesso aos nutrientes considerados fundamentais. Caso tenha dúvidas se a sua amentação está ou não balanceada, conte com o auxílio de um profissional de saúde especializado em nutrição, pois só ele vai poder acompanhar a sua dieta, e definir o que é mais adequado ao seu caso.

Consuma muita água

A água desempenha um papel crucial na vida. Todos os processos biológicos, como crescimento, metabolismo, movimento, sinalização, etc, exigem um ambiente úmido para funcionarem adequadamente, sendo assim essencial para a homeostase celular e para a sobrevivência (AKDENIZ, TOMOVA-SIMITCHIEVA, DOBOS et al., 2018). Como corpo do ser humano é formado por até 70% de água e para manter seu equilíbrio deve-se beber, no mínimo, dois litros de água por dia.

Coma com mais qualidade

Muitas pessoas têm dificuldades em diversificar o prato com legumes e verduras, além de incluir frutas durante as refeições diárias. Porém, é muito importante para o corpo a absorção dos nutrientes e vitaminas destes alimentos. Por isso, nas refeições principais tente diversificar e colocar opções de legumes e verduras em seu prato. Com relação as frutas, a dica é incluí-las como opção de lanches entre as refeições.

Consuma alimentos com fibras

Fibras são componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são digeridas pelo organismo, portanto, não fornecem kcal. Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante papel: regular o intestino e deixá-lo saudável. Uma alimentação rica em fibras faz com que o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado.

As fibras também ajudam na saciedade. Elas evitam aquela sensação de “gula” e “vontade de belicar” durante o dia e aumentam a absorção de vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendações). Um alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar picos de insulina e acúmulo de gordura.

Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue e um abdômen menos inchado.

Onde encontrar fibraS: frutas, legumes, sementes, bagaços, feijão, cereais integrais, aveia, quinua, linhaça, etc.

Diminua o consumo de açúcares, gorduras e sal

Como visto anteriormente, as principais fontes de açúcares e gorduras estão no topo da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em poucas quantidades.

Os açúcares com absorção rápida, como o da cana e de chocolates, as gorduras saturadas e o sal precisam ser moderados. O controle vale também para produtos de enlatados, embutidos e frituras. Com relação ao sal, a recomendação para ter uma alimentação equilibrada é no máximo o consumo de cinco gramas por dia.

Uma fica importante é passar a consultar os rótulos de embalagens dos produtos e verificar a quantidade de sódio de cada um deles para não exceder o consumo diário. O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguiça e sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases, desconfortos intestinais, intestino desregulado e gula.

Evite o consumo de bebidas alcoólicas

É preciso compreender que evitar é diferente de nunca mais beber, mas é bom começar a diminuir ao máximo o consumo de álcool. Porém ingerir uma taça de vinho ou um chopinho no final do dia não faz mal, basta não ter exageros.

Os benefícios de comer bem

Todos esses bons hábitos trazem muitas vantagens para a nossa saúde. Além de prevenir contra doenças, a ingestão de alimentos que fazem bem ao nosso corpo é responsável pela melhora da pele, além de ajudar no equilíbrio hormonal. Saiba sobre esse e outras vantagens de se comer bem acompanhando os itens a seguir.

Prevenção de doenças

Comer alimentos saudáveis é uma excelente forma de combater as chamadas doenças crônicas, proporcionando uma melhora geral na sua qualidade de vida. Diversos itens considerados ruins contribuem para o desenvolvimento de problemas de saúde, como os cardiovasculares, colesterol ou até depressão.

Retarda o envelhecimento

Uma alimentação desregulada e com excessos impacta diretamente em nossa aparência física, por isso uma alimentação saudável contribui também para retardar o envelhecimento da pele. O consumo de nutrientes bons, quando combinado a pratica de exercícios físicos, além de fazer bem ao corpo e à mente, pode resultar em uma aparência jovial.

Melhora do humor e da memória

Muitos alimentos, como a banana, os ovos e nozes, são ricos em triptofano, um aminoácido essencial ao organismo e que tem a função de produzir serotonina no cérebro, também conhecida como hormônio da felicidade. Além disso, as vitaminas B e ácido fólico, vindas por exemplo do espinafre, ajudam a diminuir o estresse.

Redução o cansaço e o estresse

Existem muitos alimentos que auxiliam na redução do estresse, um exemplo são os ricos em vitamina B, como abacate e o amendoim. Assim como os alimentos ômega-3, como salmão e semente de linhaça. Porém, além disso, a comida também tem uma forte influência no sono, que, por sua vez, ajuda a diminuir o cansaço. Uma noite bem dormida e um organismo forte nutricionalmente dão mais ânimo e diminuem os sintomas de indisposição.

Conheça os melhores alimentos para a nova idade

Comer bem deve ser um ato praticado em todas as idades. No entanto, as pessoas com mais de 60 anos devem se atentar à alimentação para que haja a correta manutenção da massa muscular para auxiliar a prevenção de doenças.

Alimentos que não podem faltar

Frutas e legumes

Uma pessoa saudável deve consumir até três porções de frutas e duas de legumes e verduras por dia para garantir uma boa quantidade de substâncias antioxidantes – que evitam a degradação das células e o envelhecimento precoce.

Os vegetais da cor verde escuros, como a couve, os brócolis e o espinafre tem bastante Vitamina A, que ajudam no combate dos problemas de memória. Estes também são boas fontes do cálcio, que evita doenças como a osteopenia e osteoporose.

Leites e derivados desnatados

O cálcio encontrado nos leites e derivados que contribui para o fortalecimento dos ossos, auxiliam o controle da pressão e no funcionamento do sistema cardíaco — além de serem fontes de proteínas. É indicado consumir queijo minas ou vitaminas de leite batido junto a alguma fruta, preferencialmente no café da manhã ou durante os lanches.

Carnes e grãos

Devem ser ingeridos nas principais refeições, porque oferecem corpo das pessoas na melhor idade a quantidade ideal de ferro, o que previne a anemia. A falta de ingestão de proteínas causa a sensação de cansaço, dores de cabeça e pode atrapalhar nas habilidades cognitivas e motoras. Carnes e grãos contribuem para o fortalecimento da massa muscular e a ausência de proteínas no corpo acelera o processo de perda e rigidez dos músculos.

É recomendado, por exemplo, comer um filé médio de um peixe, que é rico em ômega-3, por pelo menos uma vez na semana. Por conter ação anti-inflamatória, o ômega-3 auxilia na prevenção de diversas doenças.

Saiba como vencer o vício da alimentação não balanceada

A maioria de nós sabe a importância de uma alimentação equilibrada, mas mesmo assim tendemos a comer de forma incorreta. Isso acontece porque não adianta apenas o saber, é necessário reeducar-se nutricionalmente. É fundamental trocar os maus por bons hábitos, adotando um estilo de vida melhor, ampliando os conceitos e mudando os costumes.

Não é fácil, mas é possível fazer uma reeducação alimentar. Reaprender a comer é necessário para algumas pessoas e a principal motivação deve ser a busca pela saúde e bem-estar de cada um.

  • tenha variedade de alimentos, coma com moderação e proporcionalmente;
  • respeite os horários das refeições, não permaneça mais de 3 horas sem se alimentar;
  • realize as refeições em ambiente calmo e tranquilo, de preferência longe da televisão;
  • inicie as grandes refeições pelas saladas, depois consuma as outras preparações;
  • coma devagar e mastigue bem os alimentos, é o primeiro passo para a boa digestão; Quando for inevitável consumir produtos industrializados (prontos para o consumo, congelados e em conserva), observe no rótulo o teor de sódio para cada 100g de produto;
  • evite o consumo de produtos industrializados que contenham conservantes artificiais, adoçantes artificiais, sal refinado, açúcar branco e realçador de sabor glutamato monossódico;
  • prefira alimentos nas suas versões orgânicas, pelo menos aqueles que utilizar com mais frequência (cuidado com os agrotóxicos!); e coma menos produtos de origem animal – a natureza agradece!
  • pratique o auto-controle ao almoçar ou jantar em restaurantes do tipo “self-service” para não cometer excessos;
  • se tem pouco tempo para comer, opte por alimentos naturais, leves e saudáveis como os sanduíches naturais e saladas;
  • se for consumir sucos dê preferência aos naturais e sem adição de açúcar, ao invés de refrigerantes;
  • se optar pela sobremesa, dê preferência para frutas ou derivados delas;
  • procure adotar uma rotina que inclua exercícios físicos e mudar pequenos hábitos, como trocar a escada rolante pela normal.

Com este texto queremos mostrar a importância de se alimentar bem e o quanto isso traz benefícios para a nossa saúde, principalmente para quem tem 60+. Hoje em dia ela não é só para a manutenção da vaidade e sim essencial para que consigamos exercer as atividades do a dia a dia com qualidade. É fundamental também no combate de doenças e outros benefícios e até pode mudar o seu humor para melhor. Por isso, não perca tempo e caso necessário, procure um profissional especializado em nutrição ou um médico para lhe auxiliar na missão de comer bem.

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Colaboram neste artigo:

Letícia Vivian
Nutricionista
CRN-3 – 33.666

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