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Saiba como fazer exercício em casa e manter seu corpo ativo

como fazer exercício em casa
17/01/2020
1 minuto de leitura

Fazer atividades físicas regulares e ter uma alimentação saudável são atividades essenciais para ter uma boa qualidade de vida na nova idade. Entender como fazer exercício em casa é a melhor maneira de alcançar esse objetivo, pois fazer desse hábito uma rotina ajuda a manter o corpo ativo e com mais saúde.

A partir dos 60 anos, a perda muscular e óssea se torna mais significativa. Nesse sentido, os exercícios físicos atuam como ferramentas para fortalecer a musculatura, melhorar o equilíbrio e evitar possíveis quedas. Assim, ter uma vida ativa associada aos exercícios físicos é um dos segredos para ser mais saudável na nova idade.

Nunca é tarde demais para começar a se exercitar e cuidar do corpo. Por isso, se você quer aprender como fazer exercício em casa e desenvolver novas habilidades, continue a leitura!

Importância da atividade física na nova idade

Atualmente, a expectativa de vida das pessoas aumentou de maneira significativa, isso graças a tecnologia e aos diversos avanços da medicina. Contudo, essa conquista vem acompanhada de um grande desafio: como envelhecer com mais saúde e longevidade?

Além de ter uma alimentação saudável e um bom acompanhamento médico, ter uma rotina de atividades físicas — principalmente aprender a como fazer exercícios em casa — é muito importante para manter o corpo ativo na nova idade. Essa prática reduz significativamente o enfraquecimento dos músculos, a perda de agilidade, de flexibilidade e de equilíbrio.

Mesmo com algumas limitações físicas, que são comuns após os 60 anos, manter-se ativo é muito vantajoso. Isso é o que mostra uma pesquisa publicada na revista Associação Americana do Coração.

O estudo indica que pessoas com idade entre 40 e 65 anos que praticam exercícios aeróbicos regularmente apresentam cerca de duas vezes mais flexibilidade nas artérias do coração e melhora na oxigenação do sangue — quando comparadas a adultos que não fazem nenhuma atividade física. Esses detalhes são extremamente importantes para preservar a saúde cardíaca.

Por esse motivo, fazer exercícios em casa, mesmo os mais leves, é determinante para que as pessoas tenham mais qualidade de vida. Além disso, aprender a como fazer exercício em casa também é benéfico por diversas outras razões. Confira algumas delas:

  • mais disposição no dia a dia;
  • sensação de ocupação do tempo;
  • mais qualidade de vida e bem-estar;
  • melhora da saúde mental;
  • prevenção de diversas doenças (diabetes, colesterol, hipertensão, osteoporose etc.);
  • melhora da saúde do coração;
  • aperfeiçoamento da postura e do equilíbrio;
  • diminuição da ansiedade e estresse;
  • melhora da qualidade do sono;
  • mais autonomia e independência.

Além de todos esses benefícios, a prática regular de atividades físicas produz endorfina e serotonina, hormônios que elevam a sensação de bem-estar e felicidade.

7 principais dicas de como fazer exercício em casa

Em relação aos exercícios mais indicados para fazer em casa, não existe uma regra. O ideal é sempre analisar se existem limitações físicas e trabalhar com o corpo conforme ele vai se adaptando com a nova rotina de atividades.

Caso você sinta dores nas articulações, nas pernas ou nas costas, é primordial começar devagar, com atividades leves, que não causem tanto impacto. Conforme for ganhando força e flexibilidade, inicie uma rotina mais adequada à sua situação física.

Para ajudar você nesse processo de como fazer exercício em casa, separamos 7 dicas de atividades físicas que você pode fazer sozinho ou em companhia de outras pessoas. Confira!

1. Alongamentos

Os alongamentos são exercícios que ajudam a aumentar a flexibilidade das articulações e dos músculos, além de melhorar a circulação do sangue e contribuir para a diminuição das dores no corpo.

Para pessoas da nova idade que têm pouca mobilidade e dificuldade para fazer certas atividades, especialmente as que exigem mais esforço, fazer alongamentos é uma prática muito recomendada. Mas, lembre-se: eles devem ser feitos com cautela. O corpo ganha flexibilidade conforme é estimulado. Portanto, caso sinta dificuldade no início, não force. Faça-os de acordo com o que conseguir e vá melhorando com o tempo.

Uma técnica de alongamento muito simples para quem quer saber como fazer exercício em casa é se deitar com a barriga para cima, flexionar uma das pernas e elevá-la em direção ao quadril segurando com as mãos em cima do joelho. Mantenha a posição por 30 segundos. Depois, relaxe e repita na outra perna.

O segundo alongamento você fará sentado no chão. Estique as pernas e as mantenha retas e juntas. Após isso, tente tocar os pés com as mãos. Caso não consiga, vá até a posição que der. Permaneça nela por 30 segundos.

Uma terceira dica é ficar em pé e inclinar o corpo para o lado. Feito isso, se você direcionou-o para a esquerda, levante o braço direito acima da cabeça e leve-o para o lado inclinado, alongando toda a região das costas e superior dos braços.

2. Musculação

Pode parecer estranho, mas a musculação é uma excelente dica de exercício para a nova idade. Trabalhar a musculatura é fundamental para ganhar mais força e flexibilidade. Nesse processo de como fazer exercício em casa, alguns movimentos podem ser reforçados com o uso de pesos e halteres.

Entretanto, isso não é obrigatório. Você pode praticar essa atividade usando apenas o peso do seu corpo. Para o primeiro exercício, flexione os joelhos fazendo um ângulo de 90º, jogue os dois braços para frente e una as mãos para ter mais equilíbrio.

Mantenha a coluna sempre reta e faça uma descida, simulando o movimento de sentar e levantar. Caso fique inseguro, coloque uma cadeira atrás para facilitar o exercício. Faça esse movimento conforme conseguir. Comece fazendo 5 vezes e depois vá aumentando as sequências.

No segundo exercício, sente-se em uma cadeira e mantenha os braços soltos em cima das coxas. Levante e abaixe uma das pernas de 5 a 8 vezes e repita com a outra. Faça 3 séries em cada perna, descansando 1 minuto entre cada uma.

O terceiro exercício é um abdominal. Deite-se de barriga para cima e mantenha o corpo sempre reto. Entrelace as mãos atrás da cabeça e levante o tronco sem deixar que o queixo encoste no seu peito. Comece fazendo de 5 a 10 repetições e depois aumente conforme conseguir. O intuito é fortalecer os músculos do seu abdômen. Sendo assim, tente não forçar o pescoço.

3. Ioga

O ioga une vários exercícios que estimulam o uso da força e do equilíbrio, ajuda a melhorar a postura e a flexibilidade do corpo, além de alongar e fortalecer os músculos sem sobrecarregar as articulações. Tudo isso é muito benéfico para a prevenção da queda em idosos.

Muito mais do que um exercício físico, o ioga é uma prática milenar que trabalha com mantras e práticas de meditação que também aliviam a ansiedade, o estresse emocional e, principalmente, a depressão.

Um exercício de ioga ideal para quem sente dores nas costas e quer aprender a como fazer exercício em casa é se deitar de costas, manter os joelhos dobrados e os pés no chão. Feito isso, levante a coxa direita em direção ao peito e estique a perna esquerda, mantendo-a no chão. Tente manter o quadril sempre em contato com o solo. Segure a posição por alguns segundos e respire profundamente. Repita com a outra perna.

A segunda posição trabalha a postura. Sente-se no chão e mantenha as pernas esticadas, sempre com a coluna reta. Coloque as mãos no chão, próximas ao quadril, e aponte os dedos das mãos em direção aos pés. Tente apontar os dedos dos pés em direção ao tronco, elevando-os levemente para trás, alongando bem a região. Segure a posição de 2 a 10 respirações profundas.

A terceira posição alivia dores nas articulações e a rigidez do corpo. Sente-se no chão com as pernas afastadas em V. Coloque várias almofadas e travesseiros à sua frente. Incline-se para frente amortecendo o seu tronco nas almofadas, esticando bem o pescoço. Respire e expire profundamente por 6 vezes.

4. Caminhada

Caminhar alguns minutos todos os dias é um hábito muito positivo, pois contribui para o bem-estar, aumenta a disposição, previne problemas no coração, reduz o colesterol, ajuda no controle de peso e melhora o sono. Além de tudo isso, por ser um exercício aeróbico, produz mais energia para os músculos.

Para praticar a caminhada, você pode fazer tanto em casa, com o uso de esteiras, como ao ar livre. Inicie fazendo distâncias mais curtas e com pouca velocidade. Conforme for progredindo, aumente o seu desempenho.

5. Atividades aquáticas

As atividades aquáticas, como hidroginástica e natação, são benéficas para potencializar a frequência cardíaca e o funcionamento do pulmão, além de melhorar a mobilidade. Esses exercícios são ainda mais vantajosos, visto que eles são considerados de baixo risco e não causam danos nas articulações. Por serem feitos embaixo da água, os efeitos da gravidade são amenizados e, por isso, são ideais para pessoas que sofrem com artrose e osteoporose.

6. Dança

Um dos objetivos de aprender a como fazer exercício em casa é conquistar mais bem-estar, não é verdade? Para as pessoas da nova idade, apostar em movimentos de dança, faz bem não apenas para o corpo, mas também para a mente, pois é uma atividade que, definitivamente, espanta a tristeza.

Isso é muito benéfico para melhorar a depressão, o condicionamento físico, o equilíbrio, a coordenação motora e a flexibilidade. Para fazer esse exercício em casa não tem segredo. Basta ligar uma música de sua preferência e dançar por, pelo menos, 10 minutos.

7. Pilates

Para a nova idade, a prática do pilates combina o fortalecimento do corpo com a flexibilidade. Isso trabalha os músculos e possibilita mais equilíbrio sem pressionar as articulações, já que todas as atividades e alongamentos aproveitam o peso do próprio corpo.

Entretanto, antes de iniciar os exercícios de pilates é preciso aprender a respirar corretamente, que consiste em inspirar pelo nariz e deixar o ar sair pela boca. Primeiramente, deite-se com a barriga para cima e com as pernas flexionadas. A seguir, coloque a mão na barriga e inspire profundamente. Quando não for mais possível permitir que o ar entre, expire pela boca, de maneira lenta e controlada. Faça isso por 5 vezes.

Para o primeiro exercício, ainda deitado, flexione as pernas e eleve uma delas em direção ao tronco e depois retorne. Repita 5 vezes em cada perna. Para o segundo exercício, mantenha-se deitado e com as pernas dobradas, porém, dessa vez, tente tirar o tronco do chão, mantendo os braços esticados ao longo do corpo. Esse exercício consiste em manter o abdômen contraído enquanto movimenta os braços esticados para cima e para baixo por 10 vezes.

No terceiro exercício, deite de barriga para cima e coloque uma bola entre as pernas, próxima ao tornozelo. A ideia é elevar as pernas e baixá-las, mantendo-as unidas com a bola. A perna não deve ser elevada ao ponto de o quadril sair do chão. Esse exercício pode ser complicado no começo. Em vista disso, para facilitar, coloque a bola entre as pernas e as mantenha esticadas na parede (tente manter o quadril bem próximo da parede). Isso vai, gradualmente, aumentando a flexibilidade.

Fazer os exercícios de pilates exige mais flexibilidade. Dessa maneira, comece devagar e melhore aos poucos. Não tente forçar o corpo. Faça sempre de acordo com seus limites.

7 principais cuidados ao fazer exercícios em casa

como fazer exercício em casa

Como observamos, existem várias maneiras de se exercitar em casa, sem complicações. Todavia, é preciso ter cuidado com a intensidade e frequência dessa rotina, especialmente quem chegou à nova idade, pois exercícios em excesso podem lesionar os músculos ou piorar alguma dor já existente.

Por essa razão, selecionamos também 7 cuidados que as pessoas da nova idade precisam ter atenção antes de aprender a como fazer exercício em casa. Veja!

1. Acompanhamento médico regular

Além de manter uma alimentação adequada e evitar o tabagismo e o alcoolismo, é fundamental ter o acompanhamento de um médico e fazer exames regularmente para que os exercícios físicos tenham um impacto positivo.

Analisando de maneira superficial, aprender como fazer exercício em casa pode parecer algo inofensivo. Contudo, as pessoas da nova idade precisam ter uma atenção especial com a saúde. Dependendo do resultado dos exames e do diagnóstico médico, certos exercícios precisam ser evitados ou adaptados.

Diagnósticos como diabetes, hipertensão e problemas cardíacos exigem um cuidado maior com exercícios que acelerem os batimentos do coração. Já os problemas na lombar e nas articulações do joelho e do quadril também pedem cuidados e exercícios específicos.

Assim, ir ao médico para garantir que a saúde está em ordem e se orientar sobre quais atividades são mais adequadas para o seu caso é a melhor forma de aproveitar todos os benefícios citados sem sofrer nenhuma lesão, dor ou desconforto.

2. Respeitar os limites do corpo

Independentemente da idade, é preciso considerar e respeitar os limites físicos antes de qualquer exercício. Depois de fazer um check up com um médico e saber o que você pode ou não fazer, sempre observe os sinais que o seu corpo está mandando.

Pegue leve nos primeiros dias e vá aumentando conforme ganhar resistência. Você não precisa caminhar 1 hora por dia — comece devagar, fazendo de 10 a 20 minutos. Não ache que isso é insuficiente. O menor estímulo já é válido e prepara o corpo para ter mais resistência e força.

3. Procurar um espaço reservado em casa

Aprender como fazer exercício em casa facilita muito o dia a dia, mas também pode ter obstáculos. Um deles é a distração e a falta de espaço. Para conseguir manter a rotina sem perder o foco, separe um quarto ou espaço da casa e prepare-o para isso.

Uma dica muito interessante é fazer sempre no mesmo horário, como ao amanhecer, por exemplo. Dessa forma, todos da casa saberão que esse é o seu momento e não atrapalharão sua concentração com os exercícios.

4. Fazer aquecimentos

Sabe aquelas dores que aparecem depois de algum exercício ou esforço físico? Elas surgem, muitas vezes, devido à falta de alongamentos e aquecimentos. Antes de iniciar qualquer atividade física, é preciso preparar os músculos, pois isso serve para aumentar a circulação e a temperatura do corpo.

O recomendado é aquecer por, no mínimo, 10 minutos. Para isso, várias atividades podem ser feitas, como: polichinelos, fazer uma corrida estacionária, caminhada e, especialmente, alongar bem as pernas, os braços, pescoço e quadril. Lembrando que esse processo precisa ser feito antes e depois dos exercícios para evitar possíveis dores e câimbras musculares.

5. Ficar atento às dores

Observar as respostas do corpo e ficar atento à dor é importante para impedir lesões graves. Caso você sinta desconforto durante os exercícios, diminua o ritmo e observe se a dor diminui. Se ela continuar, é preciso procurar um médico para garantir que a articulação ou o músculo não foi lesionado.

Além do mais, observe sempre sua respiração e os batimentos do coração — se você sentir falta e ar ou pontadas no peito, pare a atividade imediatamente e informe o seu médico.

Avaliar as respostas do corpo é muito simples. Se você sente prazer durante uma atividade é porque seu organismo está reagindo bem a ela. Se existe muita dor e desconforto, significa que o estímulo está excessivo.

6. Hidratar-se

Uma dica de ouro para as pessoas da nova idade que querem aprender como fazer exercício em casa é beber muita água, preferencialmente antes e depois das atividades. A hidratação melhora o seu desempenho e aumenta sua disposição.

Beber água de coco e bebidas isotônicas após os exercícios também ajuda a hidratar e repor os sais minerais perdidos, principalmente após uma atividade intensa que faça você suar muito.

7. Cuidar com a postura

Ficar atento à postura ajuda a prevenir lesões nas costas, lombar, tornozelos e joelhos. Durante as corridas e caminhadas, procure dar a passada sempre tocando o solo com o calcanhar. Além disso, faça a movimentação seguindo a linha do calcanhar para os dedos, mantendo as costas sempre eretas, mas levemente inclinadas para a frente.

Começando a praticar exercícios em casa

Se você decidiu que quer aprender como fazer exercício em casa e iniciar novas atividades, saiba que investir em uma rotina oferece muitas recompensas futuras, especialmente mais disposição, saúde e qualidade de vida.

No entanto, colocar esses planos em prática nem sempre é fácil, principalmente para quem nunca fez nenhum exercício. Logo, não se sinta mal caso tenha dificuldade ou falta de vontade de continuar as atividades — esse comportamento é algo natural, pois tendemos a sempre repetir nossos hábitos e resistir às novidades que surgem.

Desse modo, é preciso fazer um esforço para que isso se torne um hábito definitivo. Esse processo pode demorar até seis meses. Portanto, tenha perseverança!

Uma boa dica para facilitar esse momento é se inspirar em alguém. Precisa de um exemplo? No ano de 2018, John Starbrook, de 87 anos, completou a maratona de Londres e se tornou o corredor de maior idade a fazer o percurso. Inspire-se nessa história para começar a se exercitar em casa.

Ademais, para ter um incentivo e começar a rotina de exercícios, você pode também buscar o acompanhamento de um profissional ou grupos de pessoas que se exercitam juntas, seja para uma caminhada, para praticar ioga, fazer aulas de dança ou mesmo ir juntos para a academia.

Qualquer que seja a modalidade, o importante é começar. Mas, lembre-se: aprender a como fazer exercício em casa e criar o hábito de praticar atividades físicas é fundamental. Empenhar-se nesse processo é muito mais que um estímulo para o corpo.

Com isso, você desenvolve uma rotina satisfatória que trará mais felicidade e maior qualidade de vida, além de ser algo que você fará exclusivamente para o seu bem-estar.

Considerando tudo que vimos até aqui, ficou claro que aprender como fazer exercício em casa é essencial para ter mais saúde na nova idade. Por isso, aproveite todas as dicas de exercícios e escolha o que mais se adéque ao seu estilo. Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo e ter o acompanhamento de um médico. Isso garantirá que você usufrua de todos os benefícios dessas atividades e mantenha seu corpo mais ativo.

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