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Tudo sobre como e por que você pode melhorar a qualidade do sono

qualidade do sono
12/08/2020
1 minuto de leitura

Priorizar a qualidade do sono é fundamental em todas as fases da vida, mas na nova idade é ainda mais importante, já que o repouso adequado influencia diretamente o bem-estar geral e ajuda a alcançar um envelhecimento saudável. Durante o sono, ocorrem processos extremamente relevantes ao fortalecimento da imunidade, à consolidação do aprendizado e memória, entre outras questões essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Tendo isso em vista, explicaremos a partir de agora qual é a tendência de mudanças no sono com o passar dos anos e por que a qualidade do sono é tão importante para a saúde física e mental. Veja, também, como prevenir os distúrbios do sono, promover um bom desempenho fisiológico e viver melhor a nova idade. Acompanhe!

Mudanças do sono na nova idade

À medida que o tempo passa, no corpo ocorrem alterações típicas do processo gradual de envelhecimento. Paralelamente a essas mudanças, o padrão de sono também é modificado. Um dos primeiros sinais é a dificuldade em adormecer na nova idade, já que o adormecimento se torna mais superficial e fragmentado.

O sono é controlado pela melatonina, um hormônio produzido no cérebro. A produção dessa substância sofre interferência de vários fatores, inclusive da idade, pois a sua quantidade é reduzida pelo processo de envelhecimento. Conforme acontecem essas alterações hormonais, as pessoas com mais idade passam a ter um sono leve e irregular.

Por isso, quem tem mais de 60 anos geralmente experimenta interrupções no sono e acorda várias vezes à noite. Ainda que a vontade de dormir comece um pouco mais cedo, essas alterações no ritmo geram a sensação de não ter dormido o suficiente. Isso pode ser influenciado por distúrbios noturnos que afetam a qualidade do sono. Os mais comuns são apneia, ronco e insônia.

Ainda que haja mudanças fisiológicas com o passar da idade, entretanto, esses desequilíbrios podem ser amenizados por meio de tratamentos para melhorar a qualidade do sono. Ademais, as consequências das noites mal dormidas não se limitam apenas à sensação de cansaço, instabilidade de humor e irritabilidade. Não dormir bem pode elevar o risco de doenças crônicas como pressão alta, obesidade e diabetes.

A importância da qualidade do sono

Independentemente da idade, priorizar a qualidade do sono ajuda a manter um estilo de vida muito mais saudável, haja vista a intrínseca relação entre o repouso adequado com a disposição física e a estabilidade mental. Nesse sentido, é necessário buscar medidas mais eficazes para controlar os sintomas da falta de sono e melhorar o bem-estar e a saúde. Na terceira idade, período em que o repouso inadequado gera ainda mais prejuízos, essas intervenções são fundamentais.

Além das alterações características do envelhecimento, a qualidade do sono também é influenciada pelas mudanças que ocorrem na rotina de quem já passou dos 60 anos. Muitas delas surgem como impacto de questões emocionais ligadas à aposentadoria, à diminuição da autonomia, além de fatores relacionados ao surgimento de doenças crônicas.

Para melhor compreensão da importância da qualidade do sono selecionamos algumas das complicações frequentes. Embora sejam mais comuns na nova idade, esses distúrbios do sono podem aparecer em qualquer etapa da vida. Observe!

Insônia

A insônia é um desequilíbrio que pode ser influenciado por fatores físicos e emocionais, por isso, ela está associada a uma multiplicidade de causas. Alguns indivíduos são mais propensos à insônia quando estão vulneráveis ao estresse, em tratamentos de doenças agudas ou crônicas, em trabalhos noturnos ou ainda por mudanças bruscas de hábitos.

Alguns episódios de insônia, no entanto, podem perdurar por muito tempo, principalmente quando existe associação entre as causas das dificuldades de dormir com aspectos de ordem comportamental. Dependendo do caso, até mesmo o esforço para dormir pode ser um fator de alimentação da insônia.

Além disso, preocupações com situações não resolvidas ou o hábito de fixar o pensamento em fenômenos do ambiente — como barulhos da rua, ruídos ou mesmo o som da televisão — podem provocar irritabilidade e comprometer o início do sono. Logo, o ideal é avaliar as razões que geram essa dificuldade de adormecer e buscar orientação profissional a fim de solucionar o problema, antes que a insônia evolua para complicações mais graves.

Além da sensação de fadiga e de cansaço no dia seguinte, a insônia pode resultar em mau humor, indisposição, ansiedade, irritabilidade e dificuldades de memória. Porém, uma das principais manifestações dos insones é a sonolência diurna, quadro que compromete a realização de atividades que exigem raciocínio e concentração.

Na nova idade, a insônia pode estar associada às condições psicofisiológicas, pois, nesse grupo, questões emocionais influenciam bastante a qualidade do sono. Entre as desordens mais comuns observam-se queda da autoestima pela perda gradual da autonomia, sentimentos de solidão, instabilidade financeira, exposição reduzida à luz solar, distúrbios alimentares e transtornos de ansiedade.

Apneia obstrutiva do sono

Essa doença é caracterizada pela diminuição da frequência ou mesmo de rápidas paradas respiratórias durante o sono. Consequentemente, instala-se um quadro de dificuldade de oxigenação, o que resulta em vários despertares noturnos. Mesmo que ocorra em pessoas de todas as idades, a tendência à apneia obstrutiva do sono é proporcional ao aumento da idade.

Fisiologicamente, esse tipo de desajuste do sono em pessoas com mais de 60 anos pode ser influenciado pelo estreitamento das vias aéreas superiores. Isso resulta do enfraquecimento dos músculos da laringe e da faringe, condição que compromete a passagem do ar enquanto a pessoa dorme. O aumento do peso e as disfunções na glândula tireoidiana ainda favorecem esse quadro.

Ronco

Ainda que muitos não percebam, o ronco é um problema capaz de atrapalhar a qualidade do sono e gerar sintomas como fadiga, cansaço, sonolência, irritabilidade, indisposição, diminuição do reflexo motor e dificuldade para raciocinar. Um sono ruim também provoca alterações nos hábitos alimentares, já que reduz a produção de importantes hormônios responsáveis pelo controle da saciedade.

Quem ronca ainda tem a chance de ter apneia do sono e, pela momentânea falta de ar, o organismo é forçado a lançar mais adrenalina na corrente sanguínea. Essa interferência descontrola os níveis de pressão arterial e ainda deixa o organismo resistente à insulina. Ou seja, quem apresenta esses sintomas tem mais probabilidade de ter hipertensão e diabetes — condições que elevam as chances de evolução para doenças do coração e derrame cerebral.

Síndrome das pernas inquietas

Menos comum, mas não menos preocupante, esse distúrbio é caracterizado por agitações involuntárias das pernas durante a noite. Em situações mais graves, essa síndrome ainda pode afetar os membros superiores. Consequentemente, esses sintomas prejudicam a qualidade do sono e, no dia seguinte, a pessoa fica bastante sonolenta, cansada, irritada e indisposta.

Dicas para um sono relaxante na nova idade

Selecionamos algumas dicas que serão úteis em melhorar a qualidade do sono na nova idade. Veja quais são!

Evite dormir durante o dia

Na nova idade, as pessoas não são tão ativas quanto antes, o que faz com que muitas delas desenvolvam o hábito de dormir menos horas por noite. Então, é preciso evitar aqueles cochilos durante o dia, já que essa atitude tende a prejudicar o sono noturno. Procure, então, fazer atividades relaxantes de modo a dormir melhor, como ler um bom livro ou telefonar para alguém que tenha uma conversa agradável e que traga bons fluidos.

Prepare o ambiente para dormir bem

Algumas condições tornam o ambiente favorável à melhoria da qualidade do sono, principalmente na nova idade. Tenha atenção a aspectos como luminosidade, qualidade da cama, altura do colchão e demais condições que contribuam em tornar o repouso eficiente e restaurador.

Para quem tem mais idade, a orientação é optar por travesseiros macios e com tamanho suficiente de completar, exatamente, aquele espaço entre a cabeça e o colchão. Assegurar esse conforto ajuda a alinhar a coluna vertebral ao tronco, o que favorece a circulação do sangue e o alívio de dores no corpo, principalmente nas pernas.

Igualmente relevante é atentar às comodidades que podem deixar as pessoas da nova idade mais tranquilas ao dormir. Prepare a garrafinha de água na temperatura ambiente e deixe os remédios sempre à mão. Pensando na segurança, o ideal é colocar um acendedor de lâmpada próximo à cama ou deixar uma luminária, com uma luminosidade suave, acesa durante a noite. Evite, enfim, qualquer motivo de ansiedade, queixa ou preocupação que prejudique o sono.

Deite-se somente quando estiver com sono

No envelhecimento, a maior dificuldade de pegar no sono torna essencial ir para a cama somente quando estiver com vontade de dormir. Por não ser tão profundo, a tendência é que o sono seja mais disperso durante o dia e menos concentrado à noite. Um aspecto importante é evitar o uso de celular, computador ou mesmo assistir à televisão antes de dormir. A luminosidade das telas desperta o cérebro e deixa o usuário “aceso” e sem sono.

Também não é recomendado tomar chás termogênicos e cafés, já que essas bebidas têm efeito estimulante e atrapalham o sono. Igualmente relevante é treinar o corpo para dormir sempre no mesmo horário e não ficar deitado durante o dia. São medidas simples, mas que auxiliam na manutenção da disciplina ao melhorar a qualidade do sono e ter mais longevidade.

Invista em atitudes favoráveis à higiene do sono

O estilo de vida moderno exige mudanças de ações que contribuam para a promoção da higiene do sono. Por isso, em qualquer idade, é necessária a modificação de hábitos e adequação de novas atitudes que proporcionem, de forma mais efetiva, saúde e bem-estar.

Como vimos, sono e qualidade de vida são processos intrinsecamente relacionados. Nesse contexto, é preciso analisar os fatores que comprometem o repouso e, por conseguinte, que impedem a mente de relaxar e o corpo de descansar adequadamente. Pela importância desses mecanismos, é necessário investir em alternativas que promovam um sono mais eficiente e restaurador.

Influência do sono na saúde física e mental

Primeiramente, vamos desmistificar a ideia de que o corpo humano é uma máquina. Não. Ainda que tudo funcione de forma extraordinária, há a necessidade de um tempo de repouso porque o nosso corpo não é o de um robô. Afinal, para o bom desempenho de todas as funções é preciso fazer a reposição de energia por meio dos alimentos, além de descansar adequadamente.

Como vimos, a qualidade do sono é um dos fatores essenciais ao aumento da longevidade. Em relação ao adormecimento, enumeramos os critérios que mais influenciam a saúde mental e física. Confira!

Estabilidade emocional

Em todos os ciclos da vida, cuidar da saúde integral é primordial ao bem-estar e à qualidade de vida. No entanto, quando a idade vai chegando, muitas questões pessoais, afetivas, familiares e profissionais contribuem para preocupações que comprometem a estabilidade emocional.

Por isso, a saúde emocional exige atenção e cuidados especiais, haja vista a influência do estado psicológico sobre a defesa imunológica, o que eleva o risco de desenvolver doenças crônicas no envelhecimento. Tendo isso em mente, o ideal é buscar alternativas de evitar — ou ao menos, adiar — o surgimento de enfermidades que comumente aparecem nessa fase.

Igualmente relevante é estimular a autoestima a fim de evitar os impactos da idade sobre a redução gradual da autonomia. O objetivo é preservar, ao máximo, a saúde emocional para aceitar, com tranquilidade e resiliência, as sucessivas mudanças que ocorrem no corpo e na mente de quem já passou dos 60 anos.

Manutenção da memória

Manter um bom repouso é fundamental para ter uma boa memória e melhorar o desempenho do cérebro em coordenar, adequadamente, as funções orgânicas. Como as condições gerais de saúde dependem da qualidade do sono, isso ajuda a compreender por que quando se dorme mal, todo esse processo fica prejudicado.

Durante o sono ocorre um mecanismo de reparação celular e tecidual em todos os órgãos do corpo. Em outras palavras, pode-se dizer que a pessoa dorme para descansar, mas, enquanto isso, o organismo passa por uma criteriosa “revisão”. Ao longo da vida, isso funciona como um processo de “limpeza”, corrigindo eventuais erros genéticos que levam ao desenvolvimento de muitas doenças.

Todo esse trabalho é coordenado pelo cérebro, mas só pode ser realizado se o sono for suficientemente profundo. Quando isso não acontece, a capacidade de raciocínio e concentração fica prejudicada, além de elevar o risco de surgimento de diversas enfermidades.

Independentemente da idade, esse processo de reparação é constante, e acontece em todos os seres vivos que dormem. Nas pessoas que já alcançaram a nova idade, os impactos dessa “revisão” são fundamentais à manutenção da memória e para evitar o desenvolvimento de quadros demenciais, como o Alzheimer.

Reforço da defesa imunológica

Quem não dorme bem pode ter queda na imunidade e ficar vulnerável a diversos problemas de saúde, principalmente doenças musculares e ósseas. Isso acontece porque os elementos responsáveis pela defesa do organismo — os chamados anticorpos — só conseguem desempenhar esse trabalho de forma correta durante o sono profundo.

A qualidade do sono e a prevenção de doenças crônicas

Além da função de repouso, o sono também tem características funcionais em relação à prevenção de diferentes doenças agudas e crônicas. Por isso, em qualquer etapa da vida, manter seu corpo ativo e priorizar um sono saudável é essencial à manutenção da saúde.

Para melhor compreensão do tema, confira as principais doenças emocionais e físicas relacionadas à qualidade do sono!

Diabetes

Uma das consequências de dormir mal é o aumento da resistência do corpo à ação da insulina. Vale lembrar que ela é o hormônio responsável pelo controle da glicose no sangue. Isso significa que, se o seu nível estiver alterado, o de glicose também estará. Nessas condições, há maior risco de desenvolver diabetes.

Depressão

As pessoas que dormem menos tempo que o seu organismo precisa têm mais chances de serem afetadas pela depressão. A instabilidade emocional típica dessa doença pode gerar desânimo, negatividade e falta de motivação pela vida. Por isso, um sono reparador é fundamental ao combater a depressão e outros distúrbios psicológicos.

Pressão alta

Uma das consequências das noites mal dormidas é o estresse e a irritabilidade gerados pelo cansaço. Isso acontece porque o descanso insuficiente deixa as pessoas sonolentas, inquietas e impacientes. Curiosamente, esses efeitos da sonolência podem ser percebidos até mesmo nos bebês.

Contudo, se essa situação se torna repetitiva na fase adulta ou na nova idade, isso pode prejudicar a pressão sanguínea e, em longo prazo, provocar a hipertensão. Assim, as noites sem sono proveitoso implicam o risco do surgimento de doenças cardiovasculares. Esses males têm associação direta com a liberação descontrolada de hormônios e de outras substâncias que coordenam a atividade do coração.

Por questões ligadas às necessidades fisiológicas, a pressão arterial tende a ser mais elevada durante o dia, mas, à noite, os valores são menores. Todavia, essa diminuição é gradativa e só acontece enquanto o indivíduo dorme. Assim, durante os episódios de insônia ou em situações de noites mal dormidas, a pressão não é reduzida como deveria.

Vale destacar, ainda, que esse tipo de pressão alta desencadeado pela má qualidade do sono é capaz de afetar até mesmo as pessoas saudáveis, de peso dentro da faixa de normalidade e que não são do grupo de risco de doenças cardíacas.

Obesidade

Enquanto se dorme há a produção de leptina, substância que controla a sensação de saciedade. Por isso, pessoas que têm distúrbios como ronco, apneia do sono e insônia são estimuladas a comer mais para suprir a carência dessa substância no corpo.

Na nova idade, há maior tendência ao ganho de peso. Além da menor disposição à realização de exercícios físicos, as alterações fisiológicas, típicas dessa fase, colaboram com a redução da leptina. Nessas condições, há maior propensão à obesidade, além de outras doenças metabólicas como o diabetes.

O relógio biológico e a qualidade do sono

Poder controlar precisamente o ritmo das horas é uma das mais importantes — e por que não dizer maravilhosas — funções cerebrais. Esses sinais são enviados a cada milésimo de segundo para que haja um perfeito ajuste no ritmo do desempenho fisiológico.

Uma das formas em que isso acontece é pelo controle da produção de suor em dias quentes, mas que também reduz a perda de calor nos ambientes frios. Nas pessoas jovens, ocorre o esvaziamento da bexiga antes de dormir de modo que não haja interferência dos hormônios dos rins durante o sono. Sem esse “trabalho” de ter que liberar hormônios, a reparação renal ocorre de maneira eficiente.

Da mesma forma, o sono é uma resposta do corpo após ter ficado muitas horas desperto. Nesse contexto, a função do relógio biológico é fazer esse equilíbrio nas horas de sono necessárias. Tal controle é baseado em um tempo de 24 horas, independentemente de ser dia ou noite.

Esse ajuste é influenciado por hormônios como a melatonina, que tem maior produção no início da noite — o que torna o sono noturno muito mais relaxante que o do dia. Mas, com o passar da idade, esse mecanismo fica prejudicado, sugerindo maior atenção à qualidade do sono.

Diante disso, selecionamos algumas dicas que podem ajudar a ter um repouso restaurador, sobretudo às pessoas da nova idade:

  • mantenha um horário fixo para dormir;
  • pratique atividades físicas regularmente;
  • procure tratamento aos distúrbios do sono;
  • prefira alimentos leves antes de ir para a cama;
  • priorize um ambiente confortável e adequado para dormir;
  • reduza o tempo na TV e em aparelhos eletrônicos antes do adormecimento;
  • concentre-se em coisas boas e procure promover o relaxamento mental;
  • durma somente à noite, pois dormir de dia não compensa o sono acumulado;
  • reduza a ingestão de água à noite a fim de evitar a necessidade de se levantar para ir ao banheiro.

Pode-se concluir, por fim, que a qualidade do sono vai além de descansar a mente e o corpo, pois significa envelhecer bem. Para todas as pessoas, o sono restaurador é essencial à manutenção da saúde e influencia na estabilidade emocional e no bem-estar geral. Mais do que em outras etapas da vida, a atenção aos fatores que garantem um bom repouso é indispensável à qualidade de vida na nova idade.

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